Aspectos Técnicos e de Segurança nos Exercícios de Força 2

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Nesta postagem, prossigo com as recomendações e ajustes que podemos realizar durante o TF para reduzir as posições de risco e lesões na articulação (art.) do ombro. Leia o post anterior para recordar!

O ombro é uma art. tipo esferoide com movimentos em três planos: sagital (flexão, extensão e hiperextensão), frontal (abdução e adução) e transverso (rotação medial e rotação lateral; abdução horizontal e adução horizontal e circundação). Fazem parte dessa art. os ossos: úmero, escápula e clavícula, quatro articulações (esternoclavicular, acromioclavicular e glenoumeral e a escapulotorácica), os ligamentos e os 16 músculos.

Fatores e posição de risco:

técnica errada, histórico de lesões, hiperflexibilidade; e combinação de abdução, rotação externa extrema e/ou abdução horizontal. Esta posição maximiza o estresse sobre a cápsula anterior da articulação glenoumeral (ligamento glenoumeral inferior) e sobre a art. acromioclavicular.

Atenção aos exercícios: supino reto com a pegada aberta na barra, crucifixo e supino reto com alteres com grande ADM.

Recomendações e dicas:

Barra/alteres posicionados sobre o peitoral maior e movimentados no mesmo plano; realizar a fase excêntrica até 4-6 cm do osso esterno; pegada na barra < 1,5x a distância biacromial (DBA); abdução de ombro 30 a 45°; velocidade do movimento controlada; alterando a técnica reduza a carga para aquisição de propriocepção e movimento adequado da técnica (principalmente indivíduos pós-lesão); assistência para retirar e colocar a barra no suporte.

Observações:

Alterar a pegada de 100% DBA para 190% não altera o recrutamento:

peitoral maior e deltoide anterior. No entanto, a pegada fechada promove: maior ativação do tríceps braquial, menor estresse na art. acrômio-clavicular e no lig. glenoumeral inferior.

Este importante tema e muitos outros serão discutidos nos cursos de 2016 ministrados por mim e pelo Prof. Dr. Jonato Prestes.

Ref.: Colado, García-Massó. Technique and safety aspects of resistance exercises: a systematic review of the literature. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):104-11.

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